【新ツール】認知の歪み・マイナス化思考リセットツール｜CBTベースのオンラインセルフケア（買い切り）

認知の歪み・マイナス化思考リセットツール｜CBTベースのオンラインセルフケア（買い切り）

認知の歪みとは？

私たちの頭の中では、現実そのものではなく、
「現実をどう受け取るか」というフィルターを通して物事を見ています。

このフィルターが偏ってしまい、
事実よりも極端にマイナスに受け取ってしまう状態を、心理学では
「認知の歪み（ゆがみ）」 と呼びます。

認知行動療法（CBT）では、こうした認知の歪みを

• 全か無か思考
• 過度の一般化
• レッテル貼り
  …など、10パターンほどに整理して扱います。
  そのうちのひとつが、今回のツールが特に扱う 「マイナス化思考」 です。

マイナス化思考とは？（10パターンのうちの1つ）

マイナス化思考とは、
良い出来事やプラスの評価を「たいしたことない」と打ち消してしまうクセ のことです。

• 褒められても「でも、ミスもしたし」と受け取れない
• 9割うまくいっても、うまくいかなかった1割だけを見てしまう
• 「結果オーライ」なのに、「途中で迷惑かけたからダメ」と感じてしまう

こうした、「プラスを受け取れないクセ」が続くと、

• 自分への評価がどんどん下がる
• やっても意味がないように感じ、意欲が落ちる
• 人間関係の中でも、「自分だけダメな気がする」と感じやすくなる

…といった形で、気分の落ち込みや不安を長引かせてしまう要因 になります。

認知療法・認知行動療法の創始者たちは、
うつ状態の方の思考パターンを詳しく観察する中で、
この「プラスを打ち消してしまうクセ」が
回復を難しくする厄介な要素のひとつ だと指摘しています。

なぜマイナス化思考が「厄介」なのか

マイナス化思考が厄介なのは、たとえ現実に良い変化が起きても、

「どうせたまたま」
「本当はそんな価値ない」

と受け取ってしまい、良い出来事が心の栄養になりにくい ところです。

その結果、

• 自分のがんばりが自分に返ってこない
• 「少しずつ良くなっている」という感覚が育ちにくい
• どれだけ周りが認めてくれても、なかなか実感できない

という状態が続き、
他の認知の歪み（全か無か思考・一般化・レッテル貼りなど）とも結びついて、
心の中の「マイナスのループ」を強めてしまうことがあります。

このツールが「マイナス化思考」に特化している理由

認知の歪みは10パターンありますが、
その中でもマイナス化思考は、次のような特徴があります。

• 日常の小さな出来事すべてに入り込みやすく、影響範囲が広い
• 自分の長所や努力を受け取りにくくし、自己評価全体に影響する
• 他の歪み（全か無か思考・一般化・レッテル貼り など）とセットになりやすい

だからこそ、ここをやさしく整えていくことができると、
他の歪みや気分にもじわじわ良い影響が広がりやすい と考えられています。

このツールは、認知の歪み全体を扱いつつも、
とくに 「マイナス化思考」をていねいに扱う設計 になっています。

このツールでできること

「マイナス化思考リセット・ツール」は、
認知行動療法（CBT）の考え方をベースにした、オンラインのセルフヘルプツールです。

1. 出来事・自動思考・気持ちを整理する
   • その日にあった出来事
   • そのとき頭に浮かんだ考え
   • 気持ちの種類と強さ（0〜100）
     を、ゆっくり整理して書き出します。
2. 10パターンの認知の歪み（とくにマイナス化思考）をチェックする
   • 当てはまりそうな「考えのクセ」にチェックを入れることで、
     自分のパターンが少しずつ見えやすくなります。
3. 「事実」を両側から見直す
   • この考えを「もっともだ」と感じさせる事実
   • 「そうとも言い切れない」と感じさせる事実
     の両方を書き分け、考えと事実を丁寧に整理します。
4. 自分を責めすぎない、新しい一文をつくる
   • 現実を無視しない範囲で、
     「前より少しだけやさしい言い方」に言い換えてみます。
5. AIによるやさしい考察（必要なときだけ）
   • 希望する場合、記録全体をもとにAIが
     「考え方の傾向」や「すでにできている点」に光を当てたコメントを返します。
   • 一般論ではなく、あなたの記入内容にもとづいたフィードバックです。
6. 記録の保存・編集・エクスポート
   • すべての記録は、ご自身のアカウント単位で保存されます。
   • あとから編集・削除ができ、
     CSV形式でエクスポートして手元で管理することも可能です。

こんな方におすすめです

• 褒められても「でも…」と受け取れず、自分を認めにくい
• うまくいった部分より、失敗した所ばかりが気になってしまう
• 日記やメモを続けるのは苦手だけど、
  シンプルなステップで「考えの整理」をしたい
• 認知行動療法（CBT）に興味があり、
  セルフヘルプの形で少しずつ試してみたい

マイナス化思考は、一度で劇的に変えるというより、
「少しずつ慣れ親しんでいく」タイプのテーマです。
このツールは、そのための「ゆるやかな練習の場」として使っていただければと思います。

大切なご注意（必ずお読みください）

• このツールは、認知行動療法などの考え方をベースにした
  セルフヘルプ用のオンラインツールです。
• 医療行為・診断・治療の代わりになるものではありません。
• 強い苦痛や希死念慮、日常生活に大きな支障がある場合は、
  医療機関や専門家への相談を優先してください。
• 緊急の状況（命の危険、安全が確保できないなど）の際は、
  このツールではなく、公的な相談窓口や救急などをご利用ください。

ご購入について

内容をご確認のうえ、
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このページ下部の購入ボタンからお申し込みいただけます。

• ご購入後、ログイン中のアカウントで
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  すぐにご利用を開始していただけます。

少しずつ、ご自身のペースで。
マイナス化思考とやさしく向き合うための「相棒」として、
このツールをお役立ていただけたらうれしいです。