深い睡眠を増やすコツ。時間よりも質が大事！

深い睡眠を取っていますか？　睡眠の２０％くらい深い睡眠を取ることが理想的です。しかし、実際は２０％も深い睡眠を取れず、歳を取るごとに深い睡眠は低下すると言われています。どれくらい低下するか、下記引用文をお読み下さい。『「睡眠は7～8時間がよい」「中高年は眠りが浅い」、定説を活動量計で実証：医療機器ニュース – MONOist』からの引用です。

世代ごとの睡眠パターンについては、13～22歳の睡眠が最も長く、一晩に平均6時間57分となっており、深い睡眠が占める時間の割合は17％だった。平均睡眠時間が最も短いのは52～71歳で平均6時間33分。深い睡眠の割合は13％となっている。

深い睡眠の時間は年齢を重ねるにつれて減少し、20歳では平均17％だが、70歳になると12％まで低下する。[mfn]引用文献：「睡眠は7～8時間がよい」「中高年は眠りが浅い」、定説を活動量計で実証：医療機器ニュース – MONOist（https://monoist.itmedia.co.jp/mn/articles/1706/28/news030.html）[/mfn]

殆どの方が、２０％以下だそうです。

深い睡眠を増やすコツ

深い睡眠を増やすコツは色々言われています。寝る前にリラックスするとか、寝る前のスマホ操作をしないとか、寝る前は間接照明で過ごすとか。これは人それぞれ違うように思います。

何故なら、僕の場合寝る直前までスマホやＰＣを操作しても、深い睡眠の割合が２０%から３０％も入れることがあるからです。木曜日は８時間２５分（５０５分）も寝たのですが、そのうち２時間４２分（１６２分）も深い睡眠に入っています（約３２％深い睡眠）。その前の日は、７時間９分（４２９分）寝て深い睡眠は２時間１分（１２１分）でした（約２８％深い睡眠）。

深い睡眠が少ない日（１時間以下）もありますが、上記のような感じでしっかりと深い睡眠を取れる日が多いです。僕が使っているアプリは「岡野タケシ弁護士」も使ってお勧めしていたアプリで、睡眠の質を追跡（Apple Watchを使って自動で追跡）してくれる「AutoSleep」です。かなり良いです。

僕が深い睡眠を取る為に心掛けていることは、リラックス出来る音楽を聴いて寝ることと、晴れの日に１時間以上のウォーキング（出来れば２時間くらい）をすることです。たったこれだけです。それ以外は特に意識していません。おそらく、ウォーキングをしていることが一番効果的だと思います。ウォーキングが睡眠の質を改善するという著名な研究者らの様々な研究結果もありますので、睡眠の質を改善したいと思う人はまず、ウォーキングを始めてみると良いでしょう。お金をかけずに睡眠の質をグッと上がることが期待出来ます。太陽の下でしっかりと歩いて汗を流すと、睡眠の質の向上が期待出来ます。

歩くことは、睡眠の質以外にも様々なプラス効果が期待出来ます。下記の本の購入者の方は再度トラウマ転換ウォーキングをお読み下さい。

追伸：

あと、心の問題を解決したら睡眠の質が上がったと感じたことが何度もあります。過去に悪夢を完全に克服したら睡眠の質が上がったと感じました。それ以外に過去の記憶で、答えが出せずモヤモヤしていた記憶があり、その答えが出てスッキリした時も睡眠の質が上がったと感じました。

・悪夢を克服（悪夢を克服した方法と原因）
・過去の記憶の整理（サヨナラ・モンスター）

これも睡眠の質を上げてくれるものではないかと、僕は思います。睡眠障害の人は、もしかしたら知らず知らずのうちに無意識に蓄積している未処理の問題によって「気づいていない心理的ストレス」があり、それが睡眠の妨げになっている可能性もあるかもしれませんね。

あとは、自分に合った「深い睡眠を増やす方法」を見つけることが大切です。例えば、睡眠の質を追跡（Apple Watchを使って自動で追跡）してくれる「AutoSleep」で毎日チェックしながら、深い睡眠が取れた前の日に何をしたのかを思い出していけば、自分にとって何が良いかが見つかります。

・シャワーだったか湯船に入ったか。温度は。
・どれくらいの室温で寝たか。
・寝る前にどんな気分だったか。

深い睡眠に関係がありそうなことを探っていき、自分に合った方法を探してそれを徹底していけば良いのです。僕の場合は、寝る部屋を変えると深い睡眠に入りにくいということがわかりました。部屋を変えた日の深い睡眠はたったの１５分だけ（７時間睡眠で）でした。その翌日の深い睡眠は５９分。その次の日の深い睡眠は１時間４６分という感じで戻ってきますが、寝る場所を変えた日の睡眠は浅いです。細かいことが影響している可能性もあります。

追伸２：寝る部屋を変えると睡眠が浅くなる

寝る部屋を変えたら（変えた日に）深い睡眠に入りにくくなったのですが、前記したようその翌日の深い睡眠は５９分。その次の日の深い睡眠は１時間４６分という感じで戻ってきました。

９月３日：睡眠時間不明：深い睡眠は５９分
９月４日：睡眠時間８時間５７分：深い睡眠は１時間４６分（約２０％深い睡眠）
９月５日：睡眠時間６時間５６分：深い睡眠は３０分（約７％深い睡眠）
９月６日：睡眠時間８時間３７分：深い睡眠は１時間（約１２％深い睡眠）
９月７日：睡眠時間８時間２４分：深い睡眠は１時間１分（約１２％深い睡眠）
９月８日：睡眠時間６時間４６分：深い睡眠は１時間（約１５％深い睡眠）
９月９日：睡眠時間６時間１３分：深い睡眠は１時間２９分（約２４％深い睡眠）
９月１０日：睡眠時間５時間３０分：深い睡眠は１時間３０分（約２７％深い睡眠）
９月１１日：睡眠時間７時間１８分：深い睡眠は２時間１５分（約３１％深い睡眠）
９月１２日：睡眠時間１０時間１７分：深い睡眠は２時間４７分（約２７％深い睡眠）
９月１３日：睡眠時間７時間４６分：深い睡眠は１時間（約１３％深い睡眠）
９月１４日：睡眠時間６時間５４分：深い睡眠は１時間３５分（約２３％深い睡眠）
９月１５日：睡眠時間７時間２分：深い睡眠は１時間４５分（約２５％深い睡眠）
９月１６日：睡眠時間４時間５７分：深い睡眠は０時間０分（約０％深い睡眠）
９月１７日：睡眠時間６時間３８分：深い睡眠は２時間２分（約３１％深い睡眠）
（寝る前に腹痛が酷く、その後改善した安堵感からか、深い睡眠が３１％も。寝る前の安堵感が大事かも）

２０２３年８月５日：睡眠時間７時間２１分：深い睡眠は３時間１７分（約４５％深い睡眠）過去最高！

このようになりました。部屋を変えると睡眠が浅くなりますが、徐々に戻り出しました。

歩くことは、睡眠の質以外にも様々なプラス効果が期待出来ます。下記の本の購入者の方は再度トラウマ転換ウォーキングをお読み下さい。

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