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深い睡眠を増やすコツ。時間よりも質が大事!

 2022年12月22日
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深い睡眠を増やすコツ。時間よりも質が大事!



深い睡眠を取っていますか? 睡眠の20%くらい深い睡眠を取ることが理想的です。しかし、実際は20%も深い睡眠を取れず、歳を取るごとに深い睡眠は低下すると言われています。どれくらい低下するか、下記引用文をお読み下さい。『「睡眠は7~8時間がよい」「中高年は眠りが浅い」、定説を活動量計で実証:医療機器ニュース – MONOist』からの引用です。

世代ごとの睡眠パターンについては、13~22歳の睡眠が最も長く、一晩に平均6時間57分となっており、深い睡眠が占める時間の割合は17%だった。平均睡眠時間が最も短いのは52~71歳で平均6時間33分。深い睡眠の割合は13%となっている。

深い睡眠の時間は年齢を重ねるにつれて減少し、20歳では平均17%だが、70歳になると12%まで低下する。1引用文献:「睡眠は7~8時間がよい」「中高年は眠りが浅い」、定説を活動量計で実証:医療機器ニュース – MONOist(https://monoist.itmedia.co.jp/mn/articles/1706/28/news030.html)

殆どの方が、20%以下だそうです。

深い睡眠を増やすコツ

深い睡眠を増やすコツは色々言われています。寝る前にリラックスするとか、寝る前のスマホ操作をしないとか、寝る前は間接照明で過ごすとか。これは人それぞれ違うように思います。

何故なら、僕の場合寝る直前までスマホやPCを操作しても、深い睡眠の割合が20%から30%も入れることがあるからです。木曜日は8時間25分(505分)も寝たのですが、そのうち2時間42分(162分)も深い睡眠に入っています(約32%深い睡眠)。その前の日は、7時間9分(429分)寝て深い睡眠は2時間1分(121分)でした(約28%深い睡眠)。

深い睡眠が少ない日(1時間以下)もありますが、上記のような感じでしっかりと深い睡眠を取れる日が多いです。僕が使っているアプリは「岡野タケシ弁護士」も使ってお勧めしていたアプリで、睡眠の質を追跡(Apple Watchを使って自動で追跡)してくれる「AutoSleep」です。かなり良いです。

僕が深い睡眠を取る為に心掛けていることは、リラックス出来る音楽を聴いて寝ることと、晴れの日に1時間以上のウォーキング(出来れば2時間くらい)をすることです。たったこれだけです。それ以外は特に意識していません。おそらく、ウォーキングをしていることが一番効果的だと思います。ウォーキングが睡眠の質を改善するという著名な研究者らの様々な研究結果もありますので、睡眠の質を改善したいと思う人はまず、ウォーキングを始めてみると良いでしょう。お金をかけずに睡眠の質をグッと上がることが期待出来ます。太陽の下でしっかりと歩いて汗を流すと、睡眠の質の向上が期待出来ます。

歩くことは、睡眠の質以外にも様々なプラス効果が期待出来ます。下記の本の購入者の方は再度トラウマ転換ウォーキングをお読み下さい。

追伸:

あと、心の問題を解決したら睡眠の質が上がったと感じたことが何度もあります。過去に悪夢を完全に克服したら睡眠の質が上がったと感じました。それ以外に過去の記憶で、答えが出せずモヤモヤしていた記憶があり、その答えが出てスッキリした時も睡眠の質が上がったと感じました。

・悪夢を克服(悪夢を克服した方法と原因
・過去の記憶の整理(サヨナラ・モンスター

これも睡眠の質を上げてくれるものではないかと、僕は思います。睡眠障害の人は、もしかしたら知らず知らずのうちに無意識に蓄積している未処理の問題によって「気づいていない心理的ストレス」があり、それが睡眠の妨げになっている可能性もあるかもしれませんね。

あとは、自分に合った「深い睡眠を増やす方法」を見つけることが大切です。例えば、睡眠の質を追跡(Apple Watchを使って自動で追跡)してくれる「AutoSleep」で毎日チェックしながら、深い睡眠が取れた前の日に何をしたのかを思い出していけば、自分にとって何が良いかが見つかります。

・シャワーだったか湯船に入ったか。温度は。
・どれくらいの室温で寝たか。
・寝る前にどんな気分だったか。

深い睡眠に関係がありそうなことを探っていき、自分に合った方法を探してそれを徹底していけば良いのです。僕の場合は、寝る部屋を変えると深い睡眠に入りにくいということがわかりました。部屋を変えた日の深い睡眠はたったの15分だけ(7時間睡眠で)でした。その翌日の深い睡眠は59分。その次の日の深い睡眠は1時間46分という感じで戻ってきますが、寝る場所を変えた日の睡眠は浅いです。細かいことが影響している可能性もあります。

追伸2:寝る部屋を変えると睡眠が浅くなる

寝る部屋を変えたら(変えた日に)深い睡眠に入りにくくなったのですが、前記したようその翌日の深い睡眠は59分。その次の日の深い睡眠は1時間46分という感じで戻ってきました。

9月3日:睡眠時間不明:深い睡眠は59分
9月4日:睡眠時間8時間57分:深い睡眠は1時間46分(約20%深い睡眠
9月5日:睡眠時間6時間56分:深い睡眠は30分(約7%深い睡眠
9月6日:睡眠時間8時間37分:深い睡眠は1時間(約12%深い睡眠
9月7日:睡眠時間8時間24分:深い睡眠は1時間1分(約12%深い睡眠
9月8日:睡眠時間6時間46分:深い睡眠は1時間(約15%深い睡眠
9月9日:睡眠時間6時間13分:深い睡眠は1時間29分(約24%深い睡眠
9月10日:睡眠時間5時間30分:深い睡眠は1時間30分(約27%深い睡眠
9月11日:睡眠時間7時間18分:深い睡眠は2時間15分(約31%深い睡眠
9月12日:睡眠時間10時間17分:深い睡眠は2時間47分(約27%深い睡眠
9月13日:睡眠時間7時間46分:深い睡眠は1時間(約13%深い睡眠
9月14日:睡眠時間6時間54分:深い睡眠は1時間35分(約23%深い睡眠
9月15日:睡眠時間7時間2分:深い睡眠は1時間45分(約25%深い睡眠
9月16日:睡眠時間4時間57分:深い睡眠は0時間0分(約0%深い睡眠
9月17日:睡眠時間6時間38分:深い睡眠は2時間2分(約31%深い睡眠
(寝る前に腹痛が酷く、その後改善した安堵感からか、深い睡眠が31%も。寝る前の安堵感が大事かも)

このようになりました。部屋を変えると睡眠が浅くなりますが、徐々に戻り出しました。

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深い睡眠に入るコツ


【最新研究で証明】朝から元気を出す方法! 朝の目覚めに深く関係している3つの秘密を発見!|幸せの種「気づき」|note

脚注リスト(引用文献・参考文献)

  • 1
    引用文献:「睡眠は7~8時間がよい」「中高年は眠りが浅い」、定説を活動量計で実証:医療機器ニュース – MONOist(https://monoist.itmedia.co.jp/mn/articles/1706/28/news030.html)

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この記事を書いた人(寄稿者)

菅原隆志
1980年、北海道に産まれる。保有資格(メンタルケア心理士、アンガーコントロールスペシャリスト・うつ病アドバイザー)中卒(だけどIQ127《日本人の平均は100》)。物心ついた頃から熱心な宗教の信者たちに囲まれて育ち、洗脳的な教育を受ける(宗教2世:脱会済)。5歳まで殆ど喋らない子供だったそうで周囲からは「自閉症(生まれ持った特有の性質)じゃないか」と言われて育ち、数々の心の問題を抱え、生きる希望もなく、13歳から非行に走り、18歳で少年院を逃走し、以後、更生を誓うも、再び薬物中毒となり現実逃避。その後も凡ゆる心の問題(恐怖症、トラウマ、自閉的、強い拘り、パニック発作、強迫観念、強迫行為など)を抱えることになる。親や自分の境遇を恨み、そして、独学と自力で1つ1つ自身の心の問題を解決出来る部分から解決して(書くことによる癒し効果で)心に大きな変化を起こす。それにより幼少期からの潜在意識(無意識)に根を張る宗教の洗脳を自力で解き、恨みさえも克服し感謝の心が芽生える。そして自分の心の良い変化に繋がった情報を発信し続けるようになる。心の問題を抱えた当事者(心の問題、苦しみを直に体験し、影響を受けている個人)だからこそわかることがあり、発信する情報の多くが好評で、お礼の言葉をいただく機会も増える。心の根深い問題の解決、解消に役立つことを伝え続けることで、更に多くの人たちから「心の良い変化に繋がった」「カウンセリングを受けても良い変化がなかったのに、菅原さんの情報(方法)の実践で良い変化が起こりました!」という声を多数いただくことが増えたことを機に、電子書籍出版を開始。こういった表現活動が他者だけでなく自身の心の傷も癒していくこと(成長に繋がること)を体感し、その素晴らしさも含めて情報発信している。

・メンタルケア心理士
(メンタルケア学術学会認定)
・アンガーコントロールスペシャリスト資格
(一般財団法人 日本能力開発推進協会JADP認定)
・うつ病アドバイザー
(一般財団法人 日本能力開発推進協会JADP認定)

【メンタルケア心理士とは?】「メンタルケア心理士」は、「日本学術会議協力学術団体」に指定されている、「メンタルケア学術学会」が認定する資格(公的学会認定資格としての位置づけ)です。他にも、第三者評価機関(生涯学習開発財団・一般財団法人ヘルスケア産業推進財団)からも認定されています。

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菅原隆志

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