菅原隆志僕はEMDRのようなことを、ウォーキングと併せてセルフで行い続けて、かなり高い効果を感じました。「EMDRは自分でできる？」と気になっている方がいましたので、記事を書いておきます。
この記事は、セルフEMDRの方法やその可能性について情報を提供するものですが、深刻なトラウマや感情の問題がある場合は、必ず専門家の助けを求めてください。セルフEMDRは、軽度のストレスや不安の緩和を目的とした補助的な方法であり、医療行為や専門的治療の代替にはなりません。また、実践中に感情が高まり不安を感じた場合はすぐに中断し、安全な環境でリラックスしてください。安全で効果的に取り組むために、事前に適切な準備を整えましょう。
1. はじめに
「嫌な思い出が何度も頭に浮かんでくる」「ストレスや不安に押しつぶされそう」──こうした心の苦しみは、誰にでも経験があるものです。その一方で、専門家の力を借りるのは敷居が高いと感じる人も多いのではないでしょうか？そんな中、「EMDR」という心理療法が注目を集めています。
EMDRは本来、専門家によるセラピーとして行われるものですが、最近では「セルフEMDR」の可能性についても関心が高まっています。「自分でもできるなら、ぜひ試したい！」と思う人もいるでしょう。本記事では、セルフEMDRの可能性と正しい実践法について詳しく解説します。安全かつ効果的に心を軽くするための知識を、一緒に深めていきましょう。
1.1 EMDRとは何か
まず、EMDRとは「Eye Movement Desensitization and Reprocessing」の略で、日本語では「眼球運動による脱感作と再処理」と訳されます。これは、過去のトラウマや辛い記憶による心的外傷後ストレス障害（PTSD）を解消するために開発された心理療法です。
EMDRの核心は「バイラテラル刺激」と呼ばれる左右交互の感覚刺激です。セラピストの指示に従い、患者は目を左右に動かしたり、体を交互に軽くタッピングしたりします。この刺激が、脳の記憶処理システムを活性化し、辛い記憶や感情を無害化すると考えられています。
「辛い記憶を思い出すだけで苦しくなるのに、どうやって癒されるの？」と不思議に思うかもしれません。しかし、EMDRはこの苦しい記憶を安全に取り扱い、感情的な負担を軽くする非常に効果的な方法として知られています。
1.2 セルフEMDRが注目される背景
専門家によるEMDRセラピーは非常に効果的ですが、現実的にはすぐに利用できないこともあります。「近くにEMDRを提供しているセラピストがいない」「費用が高額で続けられない」など、さまざまな理由が考えられるでしょう。また、ストレスの軽減や気分の落ち込みをセルフケアで何とかしたいと考える人も増えています。
最近では、EMDRの原理を応用した簡易的なセルフケア法や、ウォーキングなど日常的な活動と組み合わせる方法が提案されています。これにより、セルフEMDRは「軽度のストレスや不安に対処するツール」として注目されています。
菅原隆志僕が自分自身にやっていた方法をまとめたのが、眼球運動と〇〇を取り入れた「ウォーキング」です。
歩きながらトラウマに関する心の情報を転換していくもので、トラウマ転換ウォーキングと名付けました！
1.3 本記事の目的：セルフEMDRの可能性と安全な実践法を探る
本記事の目的は、「セルフEMDRがどのように機能し、どのような場合に有効か」を明らかにし、安全かつ効果的に実践する方法を提供することです。心理学に詳しくない方でも分かりやすく、日常生活の中で使えるセルフEMDRのポイントを具体的に解説していきます。
セルフEMDRの可能性を正しく理解し、自分に合ったやり方を見つけるための参考にしてください。ただし、トラウマのような深刻な問題に対しては専門家の助けが必要であることも忘れないようにしましょう。
2. セルフEMDRはなぜ可能なのか？
「セルフEMDRなんて本当にできるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、EMDRの基本原理を理解すると、「軽度の問題にセルフで取り組む」という考え方が納得できるはずです。ここでは、その背景にあるメカニズムを深掘りしていきます。
2.1 EMDRの原理：バイラテラル刺激が脳に与える影響
EMDRの基本原理は、「バイラテラル刺激」が脳に与える特別な影響にあります。バイラテラル刺激とは、左右の眼球運動や体の交互のタッピングなど、左右交互に感覚を与える刺激のことです。
この刺激が、脳内の「情報処理システム」を活性化させるとされています。具体的には、辛い記憶を再処理し、それに伴う感情的な重みを軽減する効果があります。脳がこのように「情報を整理し直す」ことで、過去の記憶が現在のストレス源として影響を与えなくなるのです。
バイラテラル刺激は、記憶を整理するために必要な脳の神経回路を促進する作用があるため、専門家の助けなしでも軽度のストレスや不安を緩和する助けになる可能性があります。
2.2 脳の自己治癒力を引き出す仕組み
脳にはもともと「自己治癒力」が備わっています。これは、体が怪我を治そうとするのと同じように、心も自然に癒しを求める力があるということです。しかし、トラウマやストレスが大きすぎると、脳の情報処理が「詰まってしまう」ことがあります。この「詰まり」が、過去の記憶を強く思い出させたり、不安を引き起こしたりする原因です。
EMDRやバイラテラル刺激は、この「詰まり」を解消し、脳の自己治癒力を再び働かせる手助けをします。セルフEMDRでは、この効果を応用して、軽いストレスや不安を解消することができます。
2.3 研究や実践例が示すセルフEMDRの有効性
セルフEMDRに関する研究はまだ限られていますが、簡易的なバイラテラル刺激がストレス軽減に役立つことを示すデータは増えています。例えば、膝の交互タッピングや、リズミカルなウォーキングを取り入れた実践例では、気分の改善や感情の安定を感じたという報告が多くあります。
また、専門家の指導のもとでセルフEMDRを補助的に利用する方法も広がっており、「正しいやり方」を守れば、効果を実感できる可能性が高いとされています。
2.4 セルフEMDRに適している軽度の問題とは？
セルフEMDRが特に有効なのは、次のような軽度の問題です：
- 日常のストレスや不安
- 軽いネガティブ思考のパターン
- 軽い感情の落ち込みやモヤモヤ感
- 睡眠前の気持ちの整理
ただし、強いトラウマや深刻な問題については、セルフEMDRでは十分な効果が得られないだけでなく、逆に感情が不安定になるリスクもあります。このような場合は、必ず専門家の助けを借りることが重要です。
3. セルフEMDRを始めるための基本ガイド
3.1 必要な準備：安全な環境と穏やかなテーマの選定
セルフEMDRを始める際には、事前の準備がとても重要です。何事も「土台」がしっかりしていないと、その効果を最大限に引き出すことはできません。特に、心に深く関わる活動をする場合、安全で落ち着ける環境を整えることが最優先です。
まず、セルフEMDRはリラックスできる場所で行う必要があります。外界の雑音や人の気配が少ない、自分だけのスペースを確保してください。家の中なら、心地よいクッションや毛布を使ったり、自然光の入る部屋で行うといいでしょう。また、携帯電話の通知をオフにして、気が散らないようにするのも大切です。たったこれだけの工夫で、心の準備が整いやすくなります。
菅原隆志僕は集中して歩ける河川敷を選択しました！車も来ないし、集中できるし、川、鳥、草など、良い影響のものが多いので、僕にとってはぴったりな場所でした。僕はセルフでしかできない事情があったので、強いトラウマや深い感情を伴う記憶に関しては、自宅で「書くこと」を通してセルフで行い、その補助や強化として、トラウマ転換ウォーキングをやりました！
正しい知識を持っていないと逆効果になる場合もありますので、専門家に相談するようにしましょう！おすすめは公認心理師（国家資格）や臨床心理士（心理系民間資格の最高峰）です。実際、これらの資格保有者がサヨナラ・モンスターを購入してくれており、中身も良いものであると確認してくれており、僕も逆に、このような資格を保有している専門家なら深い理解ができる場合が多いことも知っています。
テーマの選定も慎重に行いましょう。セルフEMDRは、軽度のストレスや感情的なモヤモヤに取り組むための手法です。例えば、「プレゼンがうまくいかなかった日のこと」や「友達とちょっとした言い争いをした記憶」など、日常的な出来事を対象にするのが適しています。強いトラウマや深い感情を伴う記憶は、セルフで処理しようとすると逆効果になることがあるため、専門家に相談することをお勧めします。
準備段階で気を付けたいのは、心身の状態です。体調が悪い時や、疲れすぎている時に行うのは避けましょう。セルフEMDRを行う際には、心身がリラックスした状態で、ポジティブな体験を受け入れられる心の余裕があることが重要です。
3.2 簡易的なセルフEMDRテクニック
バイラテラルタッピング
バイラテラルタッピングは、セルフEMDRを行う上で最も取り入れやすい方法の一つです。両手で交互に自分の膝や肩をタップするだけのシンプルな動きですが、このリズミカルな動きが脳の左右半球を刺激し、感情や記憶の処理を促進します。タッピングのテンポは自分が心地よいと感じる速さを選びましょう。目を閉じて、タッピングに集中するとさらに効果的です。
目の左右移動
目の左右移動もまた、非常に有効な方法です。指を使って左右に動かし、その指を目で追うだけでOKです。この動作が脳内の神経活動を活性化させ、感情的な負担を軽減します。特に、辛い記憶を扱う場合は、記憶そのものよりも指の動きに意識を向けることで、感情の高まりを抑えつつ安全に進められます。
3.3 セルフEMDRの具体的なステップ
感情に触れる
セルフEMDRを始める際には、まず取り組む感情や記憶に軽く触れてみます。ここで大切なのは、その感情や記憶に深く没入しすぎないことです。例えば、「なんだか憂鬱な気分」や「特定の場面での小さなイライラ感」を取り上げ、それについて思い浮かべるだけで十分です。
バイラテラル刺激を実践する
感情が浮かんできたら、バイラテラルタッピングや目の左右移動を行います。この間、無理に何かを感じ取ろうとする必要はありません。ただ、リズムや動きに意識を向けて、感情が自然に変化するのを待つだけです。このプロセスが、脳内での再処理を促進します。
感情をリリースする
最後に、感情がどのように変化したかを確認します。ネガティブな感情が薄らいでいたり、代わりにポジティブな気持ちが生まれているかもしれません。この段階では、無理に結果を求めるのではなく、心に起こった変化をそのまま受け入れることが大切です。
4. ウォーキングとの組み合わせでセルフEMDRを強化する
4.1 なぜウォーキングが効果的なのか？
ウォーキングとセルフEMDRの組み合わせは、非常に効果的な方法として知られています。その理由は、歩行が自然に「バイラテラル刺激」を生み出すからです。歩く際には、左右の足が交互に動き、身体のバランスが左右均等に保たれます。このリズミカルな動きが、脳の情報処理をサポートする効果を持っています。
また、ウォーキング自体がもつストレス軽減効果も無視できません。研究によれば、自然環境の中でのウォーキングは、脳内のセロトニン分泌を促進し、リラックス感を高めることが示されています。これをセルフEMDRと組み合わせることで、心身の回復力をさらに引き出すことができます。
4.2 実践方法：歩きながらセルフEMDRを行う手順
ウォーキング中にセルフEMDRを行う際は、軽い気持ちで取り組むことがポイントです。まず、自分が感じている軽い不安やストレスについて、ぼんやりと思いを巡らせます。そして、歩行中のリズミカルな動きに意識を集中させてみましょう。この「意識の二分割」が脳内の再処理を促進し、ストレスを軽減する手助けをしてくれます。
また、周囲の景色や自然の音にも注意を向けることで、心がさらに落ち着きます。視覚や聴覚といった感覚を活用しながら行うと、より効果的に感情を処理できることがあります。
4.3 日常的に取り入れるための工夫
セルフEMDRをウォーキングと組み合わせることで、日常生活に無理なく取り入れることが可能になります。通勤や買い物の合間に短いウォーキングを組み込むだけでも十分です。特に、緑が多い公園や静かな街並みで行うと、心がリフレッシュしやすくなります。
さらに、スマートフォンでリズミカルな音楽を再生しながら歩くと、バイラテラル刺激の効果が高まることがあります。ただし、周囲の安全にも気を配ることを忘れずに。こうした工夫を通じて、セルフEMDRを習慣として取り入れることができます。
5. セルフEMDRを安全に行うための注意点
セルフEMDRは手軽に始められる一方で、適切な知識と準備がなければ、期待した効果が得られないどころか、逆に感情的な負担を増すリスクがあります。そのため、実践の前にいくつかの重要な注意点を理解しておく必要があります。特にテーマの選び方や感情が高まった際の対処法、そして必要に応じた専門家のサポートを受ける判断基準について、慎重に考えることが重要です。
5.1 適切なテーマ選びの重要性
セルフEMDRを成功させる鍵の一つは、「どのテーマに取り組むか」を慎重に選ぶことです。テーマの選び方を誤ると、感情が予想以上に揺さぶられ、自己管理が難しくなることがあります。セルフEMDRでは、「軽い不安」や「日常のストレス」など、比較的取り扱いやすいテーマに限定するのがポイントです。たとえば、「仕事でのちょっとした失敗」や「友人との小さな行き違い」といった、心に引っかかる程度の出来事を選ぶと良いでしょう。
逆に、深刻なトラウマや強い感情を伴う記憶に取り組むのは避けるべきです。こうしたテーマは、脳が自力で処理しきれない場合が多く、感情の洪水を引き起こす危険性があります。専門家の指導がないまま、こうした記憶にアクセスすると、逆効果になる可能性があることを理解しておきましょう。
5.2 強い感情が湧いたときの対処法
セルフEMDRを行っている最中に、思いがけず強い感情が湧き上がることがあります。こうした場合に重要なのは、自分のペースで進めることです。無理に続ける必要はありません。まず深呼吸をして、体の緊張を緩めることを優先してください。心拍数が上がったり、過去の記憶が鮮明に甦ってしまった場合は、セッションを一旦中断し、安全な場所でリラックスする時間を取りましょう。
また、感情が高まる場面では、自己肯定的な言葉を繰り返し唱えるのも効果的です。「私は安全だ」「すべてはうまくいく」というフレーズを心の中で唱えることで、不安感が軽減されることがあります。このように、セルフEMDRでは感情を自分でコントロールする力が求められます。感情が過度に高ぶった際の対処法を事前に準備しておくことで、安全性が格段に向上します。
5.3 セラピストのサポートが必要なケース
トラウマ記憶への対応
過去のトラウマ記憶に取り組む場合、セルフEMDRは不適切です。トラウマとは、通常の脳の情報処理能力を超える強烈な出来事のことを指します。このような記憶は、脳が通常の方法で処理することができず、心に深く刻まれます。結果として、感情や身体反応を伴ったフラッシュバックや、不安感が日常生活を妨げる形で現れることがあります。
トラウマ記憶にセルフEMDRで対処しようとすることは、感情を再び刺激し、状況を悪化させる可能性があります。そのため、トラウマの処理は、訓練を受けたセラピストの指導の下で行うべきです。特に、EMDRの資格を持つ専門家は、安全な枠組みの中でトラウマにアプローチする技術を備えています。
セルフEMDRで限界を感じた場合
セルフEMDRを試みてもうまくいかない、あるいは効果が実感できない場合も、専門家の助けを検討するタイミングです。感情が解放されない、繰り返し同じ記憶が蘇る、あるいは不安感が増していると感じた場合、それは脳がセルフケアだけでは対処できないサインかもしれません。無理に一人で続けるのではなく、専門家の助言を仰ぐことが、自分自身を守る上で賢明な選択です。
菅原隆志僕がセルフにこだわっているのは、僕自身が過去、極度の人間不信で死んでも相談なんかできない。知られるわけにはいかないと、かなり深刻な心の問題を抱えていて、知られるくらいなら一人で死ぬべきだ、正直に話したら裏切られて再起不能になるかもしれないという思いなどもあったからです。つまり他人に頼る＝死に匹敵するというレベルだったのです。それほどの深刻さは、通常起こりえません。ですから僕のような人は少ないので、専門家を頼れる人はしっかり頼った方がいいと思います。公認心理師（国家資格）や臨床心理士（心理系民間資格の最高峰）は高い知識や理解があります。全てがそうではないけど、優れた人が多いのも事実です。きっとあなたの苦しみを理解してくれる人に出会えるはずです。
6. セルフEMDRの効果を高める補助ツール
セルフEMDRをより効果的に行うためには、補助ツールやテクノロジーの活用が大変役立ちます。これらのツールは、初心者でも簡単にバイラテラル刺激を実践できるように設計されており、感情の処理をスムーズに進めるサポートとなります。
6.1 ガイド付きアプリやオンラインリソースの活用
現在、多くのアプリやオンラインリソースが、セルフEMDRの実践を支援しています。たとえば、「バイラテラルサウンド」を提供するアプリや、指導動画を通じてセルフEMDRの手順をガイドするプラットフォームがあります。これらのツールは、バイラテラル刺激を一定のリズムで提供するだけでなく、視覚的なガイドラインを示すことで、初心者でも迷わず進められる仕組みになっています。
こうしたデジタルツールを使えば、プロセスを一人で進める際の不安感を軽減できるでしょう。また、アプリは多くの場合、自分の進捗を記録できる機能も備えているため、自分の変化を確認するための重要な手がかりとなります。
6.2 リズム音や音楽でバイラテラル刺激をサポート
音楽もまた、セルフEMDRを支える強力なツールです。バイラテラルサウンドと呼ばれるリズム音は、ヘッドホンを使うことで左右の耳に交互に音を届けます。この音の動きが脳の左右を刺激し、感情や記憶の再処理を促進します。自分で音楽を選ぶ際には、リズミカルでリラックスできるものを選びましょう。
さらに、自然音やアンビエントミュージックなども効果的です。たとえば、波の音や風の音は、心を落ち着かせるだけでなく、感情処理を自然に進める環境を作ります。
6.3 自己記録を通じた効果の確認
セルフEMDRを行った後には、自分の体験や感情の変化を記録しておくことをお勧めします。ノートやスマートフォンのメモ機能を使って、その日のセッションで感じたこと、記憶したこと、そして感情の変化を記録してください。こうした記録は、自分の成長や改善を確認する助けになるだけでなく、必要に応じて専門家に共有することも可能です。
7. まとめと展望
7.1 セルフEMDRの可能性と限界の再確認
セルフEMDRは、軽い不安や日常的なストレスに対して、自己管理のツールとして非常に役立つ可能性を秘めています。一方で、その限界を理解することも同様に重要です。トラウマのような深刻な問題には専門家の助けが必要であり、セルフEMDRが万能ではないことを認識しましょう。
7.2 どのような場面で有効か？（日常的なストレスへの適用）
セルフEMDRは、日常のちょっとしたストレスや感情的なモヤモヤに効果的です。たとえば、仕事でのミスや、対人関係でのすれ違いによる軽いストレスに取り組む際には、驚くほどの効果を発揮します。また、寝る前のリラクゼーションや気分のリセットにも役立つでしょう。
7.3 セルフEMDRをより効果的に活用するためのヒント
セルフEMDRを習慣化するためには、無理のない範囲で定期的に取り組むことが大切です。また、補助ツールやガイドを活用することで、プロセスがよりスムーズになります。さらに、自分自身の感情の変化を記録しながら進めることで、モチベーションを保ちながら安全にセルフケアを続けることができます。
セルフEMDRは、日常生活の中で自分の心をケアするための素晴らしいツールです。正しい知識を持ち、無理をせず、必要に応じて専門家の助けを得ることで、より充実した日々を手に入れることができるでしょう。
”歩く事は人間にとって最良の薬である”
医学の父、ヒポクラテスの格言
菅原隆志記事中の「詰まり」は「心の滞り」と言っても良いのではないでしょうか？
ChatGPT4oその通りです。「詰まり」を「心の滞り」と表現することで、読者により親しみやすく、心の状態をイメージしやすい言葉になります。「詰まり」という表現は物理的な障害を連想させる一方、「心の滞り」は感情や思考の流れがスムーズでない状態を柔らかく伝えることができます。
たとえば、「トラウマやストレスが心に詰まることで、情報処理がうまくいかない」と書く代わりに、「トラウマやストレスが原因で心の滞りが生じ、感情や記憶の整理が難しくなる」と表現することで、読者に心理的プロセスがより自然に伝わるでしょう。
また、「心の滞り」という言葉は、セルフケアやEMDRを通じてその滞りを「解放」したり「流れを取り戻す」といったポジティブな展開を強調しやすい点でも適しています。この言葉を採用することで、記事全体が柔らかく、温かみのあるトーンにまとまると思います。
菅原隆志サヨナラ・モンスターも、トラウマ転換ウォーキングも、執着を手放す方法（書籍）も、この「心の滞り」の解消を目指しているものです。そして「本当の自分の流れを取り戻すこと」が最も大事な部分です。これは忘れないでください。
漫画で理解（30秒）
※AI生成画像です。内容は記事本文を元にしています。
よくある質問 AI生成
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Q1. セルフEMDRを安全に行うための具体的な準備は何ですか？
セルフEMDRを安全に実践するには、静かで落ち着いた場所を確保し、緊張や不安を感じたときにすぐ中断できる環境を整えることが重要です。テーマは軽度のストレスや不安に限定し、無理をしない範囲で行いましょう。
Q2. セルフEMDRはどのような心の問題に最も効果的ですか？
セルフEMDRは、日常のストレスや不安、軽度の感情の落ち込み、モヤモヤ感、睡眠前の気持ちの整理などに効果的です。ただし、深刻なトラウマやPTSDには専門家の治療が必要です。
Q3. セルフEMDRを行う際に注意すべきリスクは何ですか？
感情が高まり不安やパニックを引き起こす可能性があるため、無理をせず中断し、安全な環境で行うことが大切です。深刻なトラウマにはセルフでは対応せず、専門家に相談してください。
Q4. ウォーキングとセルフEMDRを併用するメリットは何ですか？
ウォーキングはリズミカルな動きと自然なバイラテラル刺激を組み合わせ、心の情報処理を促進します。これにより、ストレスや不安の軽減、感情の整理がしやすくなるため、セルフEMDRの効果を高めることが期待できます。
Q5. セルフEMDRの効果を最大限に引き出すために日常でできる工夫は何ですか？
毎日のルーティンにウォーキングやリズムを取り入れた軽い運動を組み合わせたり、リラックスできる環境で行うことが効果的です。また、テーマは軽度の問題に絞り、焦らず継続することも重要です。
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