認知の歪み１０パターン（１０項目）とマイナス化思考を修正する方法とツール

この記事では、認知の歪み１０パターンと、その中で最も厄介な「マイナス化思考」を修正する方法とツールをご紹介します。

認知とは

まず「認知」とは、その人が、「物事をどう捉えていくかの捉え方」のことだったり、「解釈する過程（処理）」、「認めて知る過程」のことです。五感を通した「知覚」も、「認知」に含まれています。

知覚とは

知覚とは何か。

知覚（ちかく, 英：Perception）とは、動物が外界からの刺激を感じ取り、意味づけすることである。 視覚、聴覚、嗅覚、味覚、体性感覚、平衡感覚などの感覚情報をもとに、「熱い」「重い」「固い」などという自覚的な体験として再構成する処理であると言える。

引用元：知覚 – Wikipedia

知覚とは、実際に熱いものに触れた時に五感を通してから、自分が「熱い！」という意味づけを行いますが、その意味づけを行うまでの過程のことを知覚と言う。その「熱い！」という知覚を通して、「これは危険な物質だ」と解釈する過程が「認知」なので、この知覚は「認知」に含まれています。全体が認知で、その中の一部が知覚というイメージです。

認知の歪みとは

この認知が、日常的に支障をきたすほど非合理的で歪んでいるのが「認知の歪み」ということです。歪んでしまった、無意識のうちにされる「非合理的な考え方の癖」のことです。

認知の歪み（にんちのゆがみ、Cognitive distortion）とは、誇張的で非合理的な思考パターン（イラショナル・ビリーフ, irrational belief）であり、これらは精神病理状態（とりわけ抑うつや不安）を永続化させうるとされている。

引用元：認知の歪み – Wikipedia

感情は解釈の結果作られるので、マイナスな解釈をすればマイナスな感情が作られてしまい、自分の解釈の結果、自分を苦しめてしまいます。認知が歪んでいれば、それだけマイナスな感情が自動で作られるので、人生は辛いものになりやすいのです。うつの人は、認知の歪みがあるから、自動でマイナス思考をしてしまうのです。

認知の歪みは病気の原因（ストレスが溜まりすぎるとどうなる？）

「認知の歪み」は、新たなストレス要因を作り出したり、脳に負担をかけ機能低下を起こし、思考力や精神力が無くなっていき、うつ病にもなると言われています。ストレスが溜まることで影響を受けやすい「自律神経」「免疫機能」「血管」などに障害が起き、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞、感染症、狭心症、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの病気や心の病気になる原因となります。それほど「認知の歪み」が生み出すストレスは強烈なのです。

他にも様々な病気の原因になったりしていくだけではなく、認知の歪みから相手と衝突しケンカの原因にもなり人生そのものを不幸のどん底へと高確率で落としてしまうもので、なんとしても「認知の歪み」を修正していかねばならないのです。「認知の歪み」は本人は全く気づかないのです。気づいて修正することが大切なのです。気づくには、認知の歪みにはどんなものがあるかを知っておく必要があります。次の１０パターンを見て下さい。

認知の歪み１０パターン

それではまず認知の歪み１０パターンを見て下さい。

１、全か無か思考
物事を白か黒、全か無に分けて考えようとする傾向。何かあればすぐ、もうダメだ！もうおしまいだ！全てそうだと思う思考。完璧主義などがこのような思考になりやすい思考パターン。

２、一般化のしすぎ
一つか二つの結果や事実を見て、他の事も「すべてこうだ！」と思い込む。たった一度か二度のことなのにそれがずっと続くかのように思い込む思考パターン。

３、心のフィルター（心の色メガネ）
物事の悪い面ばかりが目につく状態で、他のものは何も見えなくなっている。どんなことでもマイナスもあればプラスもあるけど、プラスは目に入らず、マイナスばかりが見えてしまう思考パターン。

４、マイナス化思考
物事のプラス面が見えなくなり、何でもないことやプラスなことをマイナスに考えてしまう（マイナス化してしまう）思考の癖です。ポジティブなことさえもネガティブに捉えて「マイナスなこと」として捉えてしまいます。例えば、「幸せなこと」なのに「不幸なこと」と捉えたり、自分が人の為に何かして感謝されても、相手がバカにしているなど、マイナス化してしまう思考パターン。

５、結論への飛躍
・心の読みすぎ(読心術)
人の一部分の行動や言葉で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、それが本当か確かめようとしない思考パターン。

・先読みの誤り
根拠もなしにマイナスな結論に飛躍する。誰にでもわかるはずのない未来を決めつけて「自分はずっと不幸なんだ！」という思考。

６、拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の悪い点や失敗などを必要以上に大きく、自分の良い点や成功などを極端に小さく考える。他人の場合はその逆に考える思考パターン。

７、感情的決め付け
感情的決めつけを行い、感情を根拠に物事を決め付けてしまう思考パターン。

８、すべき思考
何かやろうとする時に「常識だから～すべき」などの思考パターン。

９、レッテル貼り
自分や他人に柔軟性のないイメージを持ち、そのイメージを固定する思考パターン。「あれは○○だ」というような一言でイメージできるような決めつけ。「お前は悪人だ！」「お前は悪いやつだ！」と不良品のレッテルを貼られ続けることで、レッテルを貼られ続けた側が本当に不良の道へと進むこともある。或いは「お前はダメなやつだ」というレッテルを貼られ続けることで、本当にダメになっていき、引きこもってしまう場合もある。「お前は生きている価値もない」というレッテルを貼られ続けることで自分を脅かしてしまう行動を無意識のうちにとってしまい、いじめ被害者になってしまう場合もある。これらは、レッテル効果（心理効果）により、無意識に働き、レッテル通りに行動をしてしまうことで、その行動を通じて学習してしまい、行動という高い学習効果によって、無意識に癖がついてしまうためです。「決めつけ」というのは強ければ強いほど、相手の無意識に入ってしまいやすい場合もあるのです。こうした決めつけは、レッテルを貼る側の認知（解釈の過程）に歪みがありますので、それは「歪曲された（または嘘の）情報」ということです。歪曲された情報、それは「歪み」ですので「拒否することが大切」です。印象操作の為にレッテル貼りを行う場合もあります。

→ レッテル貼りを剥がしたい方はこちらをどうぞ

１０、自己関連づけ
何か起きた時に物事の責任が、本来責任のない自分にあると考えたり、自分の所為だと思い込んだり。必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。

マイナス化思考を修正する方法とツール

認知の歪みの中で最も厄介とされる「マイナス化思考」ですが、これを修正するツールをご用意しました。

それは「サヨナラ・モンスター」という教材に付属しているツールです。そのツールは「サヨナラ・モンスター購入者専用サイト」で利用できます。サヨナラ・モンスターという教材を購入した方がけがこのツールを利用出来ます。購入は「こちら」から。

詳しくは下記記事をお読み下さい。このツールだと効率良くマイナス化思考を修正していけます！

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