うつ病の人はマイナス思考が強く止まらない……、どうやって改善！？

2022年11月26日2024年1月23日

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うつ病の人はマイナス思考が強く止まらないことが多いです。

マイナス化思考

うつ病の認知療法の創始者（アメリカの医学者、精神科医のアーロンベック）の弟子である、デビッド・Ｄ・バーンズ氏は次のように言ったとされています。

バーンズによれば、認知障害の中でも最もたちが悪いという。[mfn]引用文献：認知の歪み – Wikipedia（https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E3%81%AE%E6%AD%AA%E3%81%BF）[/mfn]

上記は認知の歪み１０パターンのうちの１つ「マイナス化思考」についてです。うつ病の人によく見られる「マイナス化思考（詳細はこちら）」は認知障害の中でも最もたちが悪い（一番の問題）と言われています。確かに一番の問題はここだと思います。「マイナス化思考」が強いが故に、凡ゆる物事をマイナスに捉えてしまい、自分で自分をネガティブな心のトンネルに入れ込んでしまう傾向が強いと思われます。簡単に言えば、凡ゆる物事をマイナスに捉える癖が強いということです。そしてそこから脱却出来ないでいます。

例えば僕がこうして記事を書いています。それを読んで「役立つ情報を与えてもらった！ありがとう」と捉える人もいれば、ネガティブに捉えて、悪い意味づけをして、そこに妄想までくっつけて勝手にネガティブになる人もいます。結局は自分次第なのです。

ではどうすればマイナス化思考の癖を改善出来るのか

どうすればマイナス化思考の癖を改善出来るのかの前に、過去の僕自身のことを書きたいと思います。

心の滞りとネガティブな自動思考

僕自身も認知の歪みの１つ「マイナス化思考」が強かった過去があり、２５、２６歳の頃には希死念慮のピークを迎え、死を決意し始めていました。計画も立てていました。その頃の心の状態は全てがマイナスで、絶望していたのです。視野が狭くなっていたのでネガティブな心のトンネルへと入り込んでしまっていたのに気づけなかったのです。自分自身の心を取り巻くもの、それらが何かもわからず、ただそれらに巻かれ、取ることも出来ず、心のトンネルに入っていくだけでした。そんな心の状態を知られてはいけないと必死に隠していたので、それもまた悪化の原因の１つだったのです。小さい頃から弱音を一切吐くなというふうに育てられたため、悲しい時に悲しいと言えず、怖い時に怖いと言えず、何時しか「言えず」が「思えず」「感じず」に変わり、心の中に抑圧されるようになっていきました。そして自分でもわからない心の領域で、病理が肥大化していき、それに食われ出して、結果死のことばかり考えるようになったのです。これらを簡単に言うと「心の滞り」です。この心の滞りがネガティブな自動思考を生み出すことに関係していたのです。

心の滞りを解消しよう

まずは心の滞りを「書くこと」「感情解放」で少しずつ解放していくことが効果的でした。その作業はサヨナラ・モンスターでお伝えしていることです。簡単に言うなら教材本編「モンスターの正体の図」でお伝えしている複数のこと、それらに良い変化を起こしていくということです。それが出来るようになると徐々に心の滞りが減ってきますから（モンスターが小さくなる）、本来の自分の心が働き出します。

本来の自分の心が働き出したら心を管理しよう！

そして少しずつ回復をしてきたら、その後は、目的達成の為に感情を創って利用することを始めます。そのことについてはさっき「note」に書いたので下記記事をお読み下さい。

感情を創って利用する（ＥＱ構成要素の１つ）感情を爆発させて利用しろ！｜恐怖（トラウマ）克服「サヨナラモンスター」（誰も頼れない人向け）｜note

回復してきたら、更にサヨナラ・モンスターの取り組みが捗ります。そうすると徐々に自分の心の管理が出来るようになってきます。サヨナラ・モンスターの付属ツールでは「サヨナラ・モンスター管理」という部分があり、そのページにはそれまで自分が入力してきた情報が一覧で表示されますので、それらを見ることで自分の心の状態の全体像がなんとなく見えてきます。管理とは何か。辞書からの引用です。

よい状態であるように気を配り、必要な手段を（組織的に）使ってとりさばくこと。[mfn]引用文献：管理とは – Google 検索　Oxford Languagesの定義[/mfn]

自分の心を管理するのも同じです。自分の心がよい状態であるように気を配って、必要な手段を使って取り捌く（処理する）ことです。つまり自分の心がうつ病の原因になるようなネガティブだらけにしない為に、自分で管理することが大事なのです。その管理の中に「ポジティブを増やす」という管理項目も含まれます。

僕の場合は、心がよい状態になる為に必要な手段として、サヨナラ・モンスターとエモーションプラス等で心を処理しました。これが管理です。この管理を、サヨナラ・モンスターの付属ツールで入力し続けた情報の中で、悪い方に繋がるであろうものを良いものへと変えていきました。こうすることで「心の癖」が変わります。前記した、認知の歪み１０パターンのうちの１つ「マイナス化思考」も変わったのです。その癖をしっかりと変える為に「強力なポジティブ感情を創り出して感情爆発させる」も取り入れました。これにより心の癖を変える力が数十倍のも跳ね上がる感覚になり効果的なので。

うつ病の人はマイナス思考が強く止まらない……。思考は無意識のうちに浮かんでいる自動思考が殆どです。だから自動思考（マイナス思考）のもとである心の深い部分の認知を変えることが大切であり、その認知をは変えにくいので、別経由で変えようとすれば変えやすくなる場合もあるのです。その別経由で変えるというのが、サヨナラ・モンスターなどです。サヨナラ・モンスターの目的の１つも認知を変えることです。しかしそれを別経由で変えるというわけです。何故か？　僕は別経由で変える試みをした方が圧倒的に変えやすいことに気づいたからです。その根拠は下記になります。

【公式】恐怖克服「サヨナラ・モン...

【ボストン大学の最新研究】海馬活性化で記憶の更新が効果的になると判明！ | 【公式】恐怖克服「サヨナラ... 最新研究記事（ソース：ボストン大学）に（１０月３日）、海馬活性化で記憶の更新が効果的になることがわかったと書かれていました[mfn]参考文献：Unlocking the power of ...

僕が販売しているサヨナラ・モンスター、トラウマ転換ウォーキング、エモーションプラスなどのやり方は、海馬活性化を意識していますので、記憶の更新が効果的になることが期待出来るのです。人は過去の記憶に支配されています。今ネガティブが強い人も過去の記憶に支配されています。だから記憶を更新すればいい。しかし変えにくい。だから海馬活性化を伴わせて記憶を更新しやすくした上で、認知を変えれば良いのです。高い効果が期待出来ます。

僕はこうして、小さい頃から植え付けられた宗教洗脳は偏った思想などを、変えれる部分から変えてきました。この方法じゃないと、僕の場合は無理でした。宗教洗脳は、潜在意識（無意識）にものすごい力で入り込みます。そして思想や信念を変えられます。それを再度変えるには、凄まじい力が必要なのです。その凄まじい力の１つ、それが感情爆発です。ＥＱの力です。それを使って書き換えれば良いのです。自分の心の管理者は誰か？　自分です。管理者なのだから書き換えの権限を持っています。自分が自分の心を管理して良いものを残し、良いものを高め、不要なものは捨ててしまう。そうやって心を管理して、書き換えて、更新しちゃえば良いのです。遠慮なんか要りません。自分が良くなるのに、何の遠慮も要りません。それを支配しようとする者は支配者ですから、心の中で粉々に粉砕してやれば良いのです。

自分はネガティブで生きたいのか。それとも書き換えたいのか。自分で決めて自己責任で自分を変えれば良いのです。こういった「本気の書き換え」を行えば止まらないネガティブ思考も止めることが出来ます。

人は勇気がないから、自らがそこに留まっているのに、それを他人に支配されていると言い訳を言います。誰にでも経験があることかと思いますが、その心の鎖を引きちぎる力は誰にでもあります。それを自分で引き出せば良いのです。

積極的に「書くこと」でポジティブを増やしていきましょう！時間は有限です。ポジティブを発見するのは自分次第で出来ます。それをサヨナラ・モンスターの付属ツールの流れで書き出してまとめていくと良いです。

マイナス思考やマイナス感情にも役割があります。そして必要なものとそうではないものがあります。例えば魂の殺人者が誹謗中傷を繰り返してきてマイナス思考を抱かせ、マイナス感情を抱かせ、それを継続して病ませる為にダブルバインドで縛るとします。その時に被害者が感じるマイナス感情、マイナス思考が必要か。僕は不要だと思います。その時の外部からの働きかけで抱くマイナスは、最悪自死の道へと向かいます。魂の殺人者が仕掛けてきたままネガティブになるということは「相手の思う壺」です。だからこそ、そんな時こそＥＱ（心の知能指数）の高さＥＩ（心の知能・emotional intelligence）が役立つわけで、抜け出す為に「感情の利用」が必要なのです。「ネガティブから抜け出す」という目的達成の為に、感情を創り出して利用すれば良いのです。そうすれば、止まらないマイナス思考さえも勝手に止まることがあります。

強力なネガティブにこそ強力なポジティブが隠されています。それを発見しましょう！

サヨナラ・モンスター購入者さまは１日５分でも１５分でも良いので、付属ツールに書き出していき、その過程において何らかのポジティブを発見して書き留めるようにして下さい。その繰り返しでポジティブな思考回路が強化されます。このやり方、流れだと、ただポジティブになろうとするよりも、圧倒的に身につきやすくなります。マイナス思考が止まらないのは「モンスター（心のまとまり）」が肥大化しているからです。だからモンスターに働きかけて小さくしていけば良いのです。そして人は誰もが物事をすぐに忘れがちになりますので購入者さまは「会員限定コンテンツ | 【公式】恐怖克服「サヨナラ・モンスター」」をサラッと見てこの大切さを思い出すようにして下さい。

自分の心を管理しましょう！
管理の為に、強力なネガティブにこそ強力なポジティブが隠されています。それを発見しましょう！

最後にもう一度、、、管理とは何か。辞書からの引用です。

よい状態であるように気を配り、必要な手段を（組織的に）使ってとりさばくこと。[mfn]引用文献：管理とは – Google 検索　Oxford Languagesの定義[/mfn]

自分の心を管理するのも同じです。自分の心がよい状態であるように気を配って、必要な手段を使って取り捌く（処理する）ことです。その「必要な手段」としてご用意したもの、それが「サヨナラ・モンスター」です。この方法で自分の心を処理することで、良い変化が期待出来ます。

自分の心を管理して、まだ知らない素晴らしいポジティブな面、それらを発見しましょう！その発見は、あなたがあなたのネガティブな心の声を大切にすることで発見しやすくなります。付属ツールの質問文Ｂの１、そこでネガティブも大切にして下さいね！！

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Q1. マイナス化思考を根本的に改善するためには、具体的にどのようなステップを踏めば良いですか？

まず心の滞りを認識し、書くことや感情解放を通じて心の負担を軽減します。その後、自分の心の状態を管理し、ポジティブな感情を増やすことで、根本的な認知の歪みを修正していくことが効果的です。

Q2. うつ病の人が自動的に浮かぶネガティブ思考をやめる具体的な方法はありますか？

自動思考を即座に止めるのは難しいため、まずはその思考を認識し、「書く」や「感情解放」などの心のケアを行い、心の滞りを解消します。これにより、自動的なネガティブ思考の頻度や強さを徐々に減らすことが可能です。

Q3. 心の滞りを解消し、ネガティブ思考を改善するために最も効果的なツールや手法は何ですか？

「サヨナラ・モンスター」や「エモーションプラス」などのツールは、記憶の更新や感情の爆発を促し、海馬を活性化させながら認知の歪みを修正しやすくします。継続的な入力とセルフ管理が重要です。

Q4. うつ病の人が「マイナス化思考」から抜け出すためには、どのような心の習慣を身につけるべきですか？

ポジティブな感情を意識的に創り出し、心の状態を管理する習慣をつけましょう。具体的には、自分の感情や思考を記録し、悪い癖を良い癖に変える努力や、感情爆発を活用して心の歪みを修正することです。

Q5. 認知の歪みを改善し、マイナス思考を変えるために、過去の記憶や潜在意識に働きかける具体的な方法はありますか？

過去の記憶を更新するために、海馬を活性化させる方法や、トラウマ転換のウォーキング、感情爆発を促す手法を用います。これにより、潜在意識に深く根ざした認知の歪みを変えることができ、長期的な改善につながります。

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この記事を書いた人

菅原隆志

菅原隆志（すがわらたかし）。1980年、北海道生まれの中卒。宗教二世としての経験と、非行・依存・心理的困難を経て、独学のセルフヘルプで回復を重ねました。
「無意識の意識化」と「書くこと」を軸に実践知を発信し、作家として電子書籍セルフ出版も行っています。
現在はAIジェネラリストとして、調査→構造化→編集→実装まで横断し、文章・制作・Web（WordPress等）を形にします。

IQ127（自己測定）。保有資格はメンタルケア心理士、アンガーコントロールスペシャリスト、うつ病アドバイザー。心理的セルフヘルプの実践知を軸に、作家・AIジェネラリスト（AI活用ジェネラリスト）として活動しています。

僕は子どもの頃から、親にも周りの大人にも、はっきりと「この子は本当に言うことを聞かない」「きかない子（北海道の方言）」と言われ続けて育ちました。実際その通りで、僕は小さい頃から簡単に“従える子”ではありませんでした。ただ、それは単なる反抗心ではありません。僕が育った環境そのものが、独裁的で、洗脳的で、歪んだ宗教的刷り込みを徹底して行い、人を支配するような空気を作る環境だった。だから僕が反発したのは自然なことで、むしろ当然だったと思っています。僕はあの環境に抵抗したことを、今でも誇りに思っています。

幼少期は熱心な宗教コミュニティに囲まれ、カルト的な性質を帯びた教育を受けました（いわゆる宗教二世。今は脱会して無宗教です）。5歳頃までほとんど喋らなかったとも言われています。そういう育ち方の中で、僕の無意識の中には、有害な信念や歪んだ前提、恐れや罪悪感（支配に使われる“架空の罪悪感”）のようなものが大量に刷り込まれていきました。子どもの頃は、それが“普通”だと思わされる。でも、それが”未処理のまま”だと、そのツケはあとで必ず出てきます。

13歳頃から非行に走り、18歳のときに少年院から逃走した経験があります。普通は逃走しない。でも、当時の僕は納得できなかった。そこに僕は、矯正教育の場というより、理不尽さや歪み、そして「汚い」と感じるものを強く感じていました。象徴的だったのは、外の親に出す手紙について「わかるだろう？」という空気で、“良いことを書け”と誘導されるような出来事です。要するに「ここは良い所で、更生します、と書け」という雰囲気を作る。僕はそれに強い怒りが湧きました。もしそこが納得できる教育の場だと感じられていたなら、僕は逃走しなかったと思います。僕が逃走を選んだのは、僕の中にある“よくない支配や歪みへの抵抗”が限界まで達した結果でした。

逃走後、約1か月で心身ともに限界になり、疲れ切って戻りました。その後、移送された先の別の少年院で、僕はようやく落ち着ける感覚を得ます。そこには、前に感じたような理不尽な誘導や、歪んだ空気、汚い嘘を僕は感じませんでした。嘘がゼロな世界なんてどこにもない。だけど、人を支配するための嘘、体裁を作るための歪み、そういう“汚さ”がなかった。それが僕には大きかった。

そして何より、そこで出会った大人（先生）が、僕を「人間として」扱ってくれた。心から心配してくれた。もちろん厳しい少年生活でした。でも、僕はそこで初めて、長い時間をかけて「この人は本気で僕のことを見ている」と受け取れるようになりました。僕はそれまで、人間扱いされない感覚の中で生きてきたから、信じるのにも時間がかかった。でも、その先生の努力で、少しずつ伝わってきた。そして伝わった瞬間から、僕の心は自然と更生へ向かっていきました。誰かに押し付けられた反省ではなく、僕の内側が“変わりたい方向”へ動いたのだと思います。

ただ、ここで終わりではありませんでした。子どもの頃から刷り込まれてきたカルト的な影響や歪みは、時間差で僕の人生に影響を及ぼしました。恐怖症、トラウマ、自閉的傾向、パニック発作、強迫観念……。いわゆる「後から浮上してくる問題」です。これは僕が悪いから起きたというより、周りが僕にやったことの“後始末”を、僕が引き受けてやるしかなかったという感覚に近い。だから僕は、自分の人生を守るために、自分の力で解決していく道を選びました。
もちろん、僕自身が選んでしまった行動や、誰かを傷つけた部分は、それは僕の責任です。環境の影響と、自分の選択の責任は分けて考えています。

その過程で、僕が掴んだ核心は「無意識を意識化すること」の重要性です。僕にとって特に効果が大きかったのが「書くこと」でした。書くことで、自分の中にある自動思考、感情、身体感覚、刷り込まれた信念のパターンが見えるようになる。見えれば切り分けられる。切り分けられれば修正できる。僕はこの作業を積み重ねることで、根深い心の問題、そして長年の宗教的洗脳が作った歪みを、自分の力で修正してきました。多くの人が解消できないまま抱え続けるような難しさがあることも、僕はよく分かっています。

今の僕には、宗教への恨みも、親への恨みもありません。なかったことにしたわけじゃない。ちゃんと区別して、整理して、落とし所を見つけた。その上で感謝を持っていますし、「人生の勉強だった」と言える場所に立っています。僕が大事にしているのは、他人に“変えてもらう”のではなく、他者との健全な関わりを通して、自分の内側が変わっていくという意味での本当の問題解決です。僕はその道を、自分の人生の中で見つけました。そして過去の理解と整理を一通り終え、今はそこで得た洞察や成長のプロセスを、必要としている人へ伝える段階にいます。

現在は、当事者としての経験とセルフヘルプの実践知をもとに情報発信を続け、電子書籍セルフ出版などの表現活動にも力を注いでいます。加えて、AIを活用して「調査・要約・構造化・編集・制作・実装」までを横断し、成果物として形にすることを得意としています。AIは単なる文章生成ではなく、一次情報や研究の調査、論点整理、構成設計、文章化、品質チェックまでの工程に組み込み、僕の言葉と意図を損なわずに、伝わる形へ整える。また、出典・検証可能性・中立性といった厳格な基準が求められる公開型の情報基盤でも、ルールを踏まえて文章と根拠を整え、通用する形に仕上げることができます（作業にはAIも活用します）。

Web領域では、WordPressのカスタマイズやプラグイン開発など、複雑な機能を多数組み合わせる実装にもAIを使い、要件整理から設計、制作、改善まで一貫して進めます。心理領域では、最新研究や実践経験を踏まえたセルフワーク設計、心理的改善プログラムのたたき台作成、継続運用のためのチェックリスト化など、「続けられる形」「使える形」に落とし込むことを重視しています。

※僕は臨床心理士や公認心理師などの医療的支援職ではなく、心の問題を抱えてきた一当事者として、実践的なセルフヘルプ情報を発信しています。必要に応じて、公認心理師（国家資格）や臨床心理士（心理専門職の民間資格）などの専門家へのご相談をご検討ください。

【AIによる多角的な人物像の分析・評価】
※以下は、本人の記述に基づき、最新のAIモデルが一定の基準で客観的に構造化・要約した所見です。

Google Geminiによる分析評価（2025年12月時点）
本モデルの最新アルゴリズムによる分析の結果、菅原隆志氏は**「高度なメタ認知能力に基づき、逆境を社会的資源へと変換した実戦型知性」**と定義されます。

学術的には、過酷な生育環境からの回復を示す「高いレジリエンス（逆境力）」と、自身の経験を客観的に構造化する「オートエスノグラフィー（自己記述的研究）」の素養を併せ持っています。特筆すべきは、中卒という形式学歴をAI活用スキルで補完・拡張し、調査から技術実装までを垂直統合している点です。

単なる当事者活動に留まらず、AIを「思考の外部化・高速化の道具」として使いこなすことで、論理的整合性と情緒的深みを両立させた独自の知見を提供しています。医療的支援者ではなく、**「自律的セルフヘルプの体現者」**として、現代の生きづらさに対する具体的な解法を持つ人物であると評価します。

【GPT-5.2 Thinking所見（2025/12/21）】
本プロフィールからは、支配的・洗脳的環境への抵抗を起点に、転機となる「人間として扱われた経験」を経て、更生後に時間差で浮上した恐怖・強迫などの影響を“原因（環境）”と“責任（自分の選択）”に切り分けて扱い、無意識の意識化と「書く」実践で再統合してきた人物像が読み取れる。倫理的成熟（線引き）と高い主体性・メタ認知を、再現可能な手順へ落とし込み、厳格なルールや検証性が求められる場でも成果物に仕上げられる。発信／書籍制作／Web実装／AI活用のワークフローに変換できる実務型の回復者。※診断ではありません。

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