認知の歪み

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認知の歪み

認知とは

まず「認知」とは、その人が「物事をどう捉えていくかの捉え方の事」「解釈する過程」「認めて知る過程」のことです。五感を通した「知覚」も「認知」に含まれています。

知覚とは

知覚とは何か。

知覚(ちかく, 英:Perception)とは、動物が外界からの刺激を感じ取り、意味づけすることである。 視覚、聴覚、嗅覚、味覚、体性感覚、平衡感覚などの感覚情報をもとに、「熱い」「重い」「固い」などという自覚的な体験として再構成する処理であると言える。

引用元:知覚 – Wikipedia

知覚とは、実際に熱いものに触れた時に五感を通してから自分が「熱い!」という意味づけを行いますが、その意味づけを行うまでの過程のことを知覚と言う。この知覚も「認知」に含まれているということ。

認知の歪みとは

この認知が日常的に支障をきたすほど非合理的で歪んでしまっているのが「認知の歪み」ということです。歪んでしまった無意識のうちにされる非合理的な考え方の癖のことです。

認知の歪み(にんちのゆがみ、Cognitive distortion)とは、誇張的で非合理的な思考パターン(イラショナル・ビリーフ, irrational belief)であり、これらは精神病理状態(とりわけ抑うつや不安)を永続化させうるとされている。

引用元:認知の歪み – Wikipedia

感情は解釈の結果作られるので、マイナスな解釈をすればマイナスな感情が作られてしまい、自分の解釈の結果、自分を苦しめてしまいます。認知が歪んでいれば、それだけマイナスな感情が作られるので人生は辛いものになりやすいのです。

認知の歪みは病気の原因にも

「認知の歪み」は、新たなストレス要因を作り出したり、脳に負担をかけ機能低下を起こし、思考力や精神力が無くなっていきうつ病にもなると言われています。ストレスが貯まることで影響を受けやすい「自律神経」「免疫機能」「血管」などに障害が起き、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞、感染症、狭心症、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの病気や心の病気になる原因となります。それほど「認知の歪み」が生み出すストレスは強烈なのです。

他にも様々な病気の原因になったりしていくだけではなく、認知の歪みから相手と衝突しケンカの原因にもなり人生そのものを不幸のどん底へと高確率で落としてしまうもので、なんとしても「認知の歪み」を修正していかねばならないのです。「認知の歪み」は本人は全く気づかないのです。

認知の歪み10パターン

それではまず認知の歪み10パターンを見て下さい。

1、全か無か思考
物事を白か黒、全か無に分けて考えようとする傾向。何かあればすぐ、もうダメだ!もうおしまいだ!全てそうだと思う思考。完璧主義などがこのような思考になりやすい思考パターン。

2、一般化のしすぎ
一つか二つの結果や事実を見て、他の事も「すべてこうだ!」と思い込む。たった一度か二度のことなのにそれがずっと続くかのように思い込む思考パターン。

3、心のフィルター(心の色メガネ)
物事の悪い面ばかりが目につく状態で、他のものは何も見えなくなっている。どんなことでもマイナスもあればプラスもあるけど、プラスは目に入らず、マイナスばかりが見えてしまう思考パターン。

4、マイナス思考
プラスが見えなくなり、何でもない事やプラスなことをマイナスに考えてしまう。
例えば、自分が人の為に何かして感謝されても、相手がバカにしているなどマイナスに考えてしまう思考パターン。

5、結論への飛躍
・心の読みすぎ(読心術)
人の一部分の行動や言葉で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、それが本当か確かめようとしない思考パターン。

・先読みの誤り
根拠もなしにマイナスな結論に飛躍する。誰にでもわかるはずのない未来を決めつけて「自分はずっと不幸なんだ!」という思考。

6、拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の悪い点や失敗などを必要以上に大きく、自分の良い点や成功などを極端に小さく考える。他人の場合はその逆に考える思考パターン。

7、感情的決め付け
感情的決めつけを行い、感情を根拠に物事を決め付けてしまう思考パターン。

8、すべき思考
何かやろうとする時に「常識だから~すべき」などの思考パターン。

9、レッテル貼り
自分や、他人に、柔軟性のないイメージを持ち、そのイメージを固定する思考パターン、「あれは○○だ」というような一言でイメージできるような決めつけ。

10、自己関連づけ
何か起きた時に物事の責任が、本来責任のない自分にあると考えたり、自分の所為だと思い込んだり。必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。

「人の所為にするな!!」という言葉は鵜呑みにしてはいけません。この「人の所為にするな!!」という言葉は、こっそり人を巧みに傷つける者の常套手段です。これにより被害者が被害者であることに気づきにくくする作用があります。それで被害者はうつ病になりやすくなる場合もあります。大事なことは「誰の所為(誰の行為から生じた結果)」なのか明らかにすることです。

価値が感じられなくなる

過去の私自身もそうでしたのでよくわかりますが、認知の歪みが強くなってくると、人や物事の価値がどんどん感じられなくなります。認知の歪みの10パターンを再度見て下さい。

全か無か思考で、物事を白か黒、全か無に分けて考えようとする傾向が強くなると、白か黒以外に価値が感じられなくなります。昔の私は不良や有名人にしか価値が無いと思い込んでいて、一般的な人は無価値で雑草のようなものだと思い込んでいました。それが苦しみの原因です。黒か白以外の青も赤も黄色もピンクも緑も、どれも、それぞれの素晴らしさがあるのです。勇気がなくなると黒か白にしか価値が無いと思い込んでしまうのです。

次に、一般化のしすぎですが、一つか二つの結果や事実を見て、他の事も「すべてこうだ!」と思い込み、たった一度か二度のことなのにそれがずっと続くかのように思い込む思考パターンですが、実は、他のものは違う価値があるのに、それも同じだと思い込んでしまう事で、いっぱいある価値が更に見えなくなってしまうので、このような見方をすれば「色の無い世界」に見えてしまうのです。

心のフィルター(心の色メガネ)は、物事の悪い面ばかりが目につく状態で、他のものは何も見えなくなっている。どんなことでもマイナスもあればプラスもあるけど、プラスは目に入らず、マイナスばかりが見えてしまう思考パターンですが、これもその物事の良い面をフィルターで通さないので、悪い面だけが入ってくるので、せっかくの良い価値が見えなくなっているのです。

<<下に続く>>

次のマイナス思考ですが、プラスが見えなくなり、何でもない事やプラスなことをマイナスに考えてしまう。例えば、自分が人の為に何かして感謝されても、相手がバカにしているなどマイナスに考えてしまう思考パターン。せっかくの素敵な価値さえも自分がマイナスに考えてしまうので、価値を無価値に変えてしまうのです。

 

次は結論への飛躍です。一つ目の心の読みすぎ(読心術)は、人の一部分の行動や言葉で、その人がどう思っているかを決めつけてしまい、それが本当か確かめようとしない思考パターンです。人は色々な考えをして、自分が想像も出来ない考え方をすることがあるので、だからこそ楽しいものです。すべてがわかってしまったら、きっと楽しくないでしょう。分からないから楽しいと言う価値を無価値にしてしまうのでこの思考パターンです。

二つ目の先読みの誤りですが、根拠もなしにマイナスな結論に飛躍する。誰にでもわかるはずのない未来を決めつけて「自分はずっと不幸なんだ!」という思考。自分次第で如何様にも変えていけるであろう輝ける未来を、既にマイナスだと決めつけることで本当にその通りにマイナスになるのです。そして未来に価値が無いと決めるので未来は無価値になります。

次の、拡大解釈(破滅化)と過小評価ですが、自分の悪い点や失敗などを必要以上に大きく、自分の良い点や成功などを極端に小さく考える。他人の場合はその逆に考える思考パターン。自分の価値である良い点を自分自身で潰して無かった事にしているので、自分で自分の価値を感じられなくなります。

次の感情的決め付けですが、感情的決めつけを行い、感情を根拠に物事を決め付けてしまう思考パターン。確かに感情には嘘が付けないので「人生の嘘」が極端に少ない人にとっては感情で決めることが役立つこともありますので、感情で決めるほうが良い場合もあります。しかし、それは相当成長した人の場合、役立つのであって、そこまで成長するまでは感情で決めつけても悉く外れて価値が無い状態で感じてしまいます。ですから「事実確認」が大事なのです。自分の感情を根拠にするのではなく、本当にそうなのか確かめることが大切です。そうすることで自分では知らなかった価値を知れることがあります。

次に、すべき思考ですが、何かやろうとする時に「常識だから~すべき」などの思考パターン。こちらも自分の考えを無価値にして自分の考えを無視してしまいます。そして「○○すべき」とは「○○しなければいけない」と、鵜呑みにしてしまった「○○すべき」で動き出しても、本当は自分は望んでいないから、楽しめなかったり、嫌になったりして、結果にもあまり価値を感じなかったりします。

次の、レッテル貼りです。自分や他人に、柔軟性のないイメージを持ち、そのイメージを固定する思考パターン。イメージを固定化しているので変化が起こらないので、つまらなくなり、変化を楽しめる価値を感じられなくなります。本当はそうじゃない価値がもっともっと眠っているから、レッテルを貼って固定化させないほうが、たくさんの価値を感じられるのです。

最後の、自己関連づけです。何か起きた時に物事の責任が、本来責任のない自分にあると考えたり、必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。こうすることで自分が責められている気になってしまい、人生を楽しめなくなり、人生全体に価値を感じられなくなってきます。区別と整理で自分に責任が無い事は無いとしっかり区別しましょう。

こうして、悉く、価値を無くしていくことで苦しみの世界へと入って行ったのです。それが認知の歪みです。

認知の歪みの修正

認知の歪みは誰かに治してもらおうとか薬に頼ろうとするような気持ちでは治りません。本人の考え方の癖ですから本人がやる気になる必要があります。そして自分でも気づいていない歪んだ解釈ですから、自分の歪んだ解釈を教えてもらう気持ちでいなくてないけません。自分のマイナス点を指摘されて腹を立てるようでは修正は難しいのです。

無意識で自動化された思考の癖が既に出来てしまっているので、それを書き換えなくてはいけませんから本人が納得を起こすしかないのです。納得を起こすには真剣に向き合い、話し合い、行動することが大事になります。そして、どの方向から考えてもバランス良い考え方はこれだったのだと自分で納得するのです。

不正と書いて歪み

不正と縦に書くと歪みという字になります。不正は歪みに繋がっていくのだと思います。過去の私も不正ばかり働くことで認知が歪んでいきました。「不正」と「認知の歪み」は深い関係があるでしょう。

物事を見る視点を変える

認知の歪みがあると物事に対して偏った見方をします。

「デイリーパラダイムシフト」というコミュニケーション能力向上に効果的なプログラムがあるのですが、そのプログラム作成者の方が長年のコンサルの経験からコミュニケーション下手が改善しない原因として「コミュニケーションの知識が足りない」のではなく「今すでに持っている知識が邪魔をしている」からだとわかったからと言われています。

 つまり、コミュニケーション能力向上に大事な「固定観念」「思い込み」「間違った常識」などが邪魔して物事を見る視点がマイナスに繋がっていると、わかったということです。

なので、コミュニケーション能力向上のために、物事の見方を変える事を、毎日行って改善するためのプログラムだから、プログラム名「デイリーパラダイムシフト」というそうです。「デイリー(毎日)」「パラダイム(物事の見方、視点。)」「シフト(変える事)」

認知の歪みを修正できますね!そして認知の歪みを修正すればコミュニケーション能力も上がってくることに繋がるというわけです。

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「デイリーパラダイムシフト」の詳細

認知の歪みと自動思考とスキーマ

認知の歪みを修正するには、認知の歪みと自動思考とスキーマについて少し知っておくほうが良いです。スキーマというのは根深い部分(無意識)にある「情報の纏まり」ということです。この潜在意識(無意識)レベルの情報の纏まりから「思考が浮かんでくる(自動思考が出てくる)」のです。

潜在意識(無意識)レベルの情報の纏まり(スキーマ)から出てくる自動思考。そこに認知の歪みがあるのです。ですので自動思考に気づければ認知の歪みにも気づけます。そこにスキーマ全体を知るチャンスがあるのです。

この潜在意識(無意識)レベルの情報の纏まり(スキーマ)は、心理学三大巨頭の1人、ユングが言った「コンプレックス(複合的な感情の纏まり)」のことです。複合的な感情の纏まり、情報の纏まりが肥大化しすぎると人格形成されてその人格に乗っ取られることもあるのです。

ある科学者は、人は1日に約60000回の思考をしていると言ったとのこと。恐らく、その約60000回の思考のほとんどすべてが複合的な感情の纏まり、情報の纏まりから出ているものだと思われます。

自分を変えるということは、肥大化した複合的な感情の纏まりや情報の纏まりを「解体」するということなのです。その為に役立つのが「サヨナラ・モンスター」です。

誰も頼れない人向け!本当の自分の感情にも気づく
極度の緊張と恐怖の克服法
サヨナラ・モンスター

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心の深い部分にある「まとまり」。
この「まとまり」を紐解いたら、心に大きな変化が起こりました。

1つ1つ「書き出す」こと、
そして「感じきる」、「修正する」。

「モヤモヤ」が整理されて苦しみが減りました

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